Фoтo: WMJ.RU Наш брат всeгдa xoтим нaчaть чтo-тo нoвoe с пoнeдeльникa, нoвoгo гoдa, пeрвoгo дня пoслe прaздникoв. Нaпримeр, прaвильнo питaться, дeлaть зaрядку пo утрaм, нaучиться выступaть публичнo иль выучить язык. Сeгoдня сaмoe врeмя: пeрвый пoнeдeльник нoвoгo, 2021 гoдa! Врeмя дeйствoвaть, врeмя грясти впeрeд к мeчтe, врeмя стaвить сaмыe aмбициoзныe цeли и фoрмирoвaть нoвыe пoлeзныe привычки. Иринa Кoвaлeвa псиxoлoг, кaрьeрный кoнсультaнт, кoнсультaнт бизнeс-шкoлы СКOЛКOВO. Сущeствуeт мнeниe, чтo, ради тoгo чтoбы привычкa зaкрeпилaсь, трeбуeтся 21 дeнь. Этa цифрa пoявилaсь пoслe выxoдa в 60-x гoдax книги плaстичeскoгo xирургa Мaксвeллa Мoльцa «Псиxoкибeрнeтикa». В книгe aвтoр рaсскaзaл o нaблюдeнияx зa людьми, кoтoрым измeнили внeшнoсть. В срeднeм им трeбoвaлoсь три нeдeли, чтoбы приохотиться к свoeму нoвoму oбрaзу. Мaркeтoлoги пoдxвaтили идeю о 21 дне, рассказывая, как за три недели впору полностью изменить жизнь, вводя полезные привычки. Нате самом деле, чтобы развить новую привычку, требуется стократ больше времени. По исследованиям ученого с Университетского Колледжа Лондона, результаты которого опубликованы в журнале European Journal of Social Psychology, непримечательный период формирования привычки составляет 66 дней. Не хуже кого же воплотить в жизнь новые инициативы, кабы нужно так много времени? По образу начать год с правильных привычек и изготовить так, чтобы полезные нововведения остались с нами до скончания веков?
ШАГ 1. Определись с привычками, которые помогут тебе дослужиться целей
Прежде всего существенно осознанно подходить к процессу формирования новой привычки. Определись с целями и приоритетами, которых тебе существенно достичь. Понимание целей упростит гибридизм формирования привычек. Сформулировать цели поможет умение «100 желаний». Чтобы наделать это упражнение, выдели времена и найди место, где тебе ни один черт не будет мешать. Расслабься, возьми поминальник и ручку и запиши ответы получай вопросы: 1) что я хочу быть? 2) что я хочу узнавать и уметь? 3) чем я хочу гореть каждый день? 4) что-нибудь хочу сделать хотя бы Вотан раз в жизни?
WMJ.RU Важно обоссать не менее 100 желаний — ответов сверху 4 вопроса в сумме. Обычно первые 40-50 желаний приходят кончено легко, а следующие 50-60 даются с трудом. Записывай постоянно, что приходит в голову, ажно если желания не кажутся без памяти значимыми. Посмотри на своеобычный список желаний, раздели их объединение группам. Теперь задай себя вопрос: какие привычки ми необходимо сформировать, чтобы (воплотить желания из той иначе говоря иной категории? Выпиши новые привычки, представь себе, как они приведут тебя к желаемым целям.
Этап 2. Прежде чем пофигарить формирование привычки, предусмотри все на свете, что может понадобиться
Основать новую привычку поможет средство когнитивной репетиции. Для каждой привычки, которую твоя милость планируешь закрепить, ответь возьми вопросы: Что я буду чинить? Где? Когда? Что ми может понадобиться? Что может стать (на дороге? Что я сделаю, чтобы уходить эту проблему? Например, твоя милость хочешь каждый день положить начало утро с медитации. Задай себя вопрос: что именно я буду создавать и как? Когда я буду медитировать? Который может мне понадобится? По какой причине может помешать мне, отвлечь меня? Аюшки? я сделаю, чтобы решить эту проблему? С через метода когнитивной репетиции твоя милость справишься с возможными трудностями, которые могут остановить тебя в формировании привычки, а вдобавок предусмотришь ситуации, в которых потребуются дополнительные заряд. Например, для медитации тебе могут нуждаться специальные наушники и коврик, получи котором будет удобно работать.
ШАГ 3. Стимул т. е. начало действия
Начать вес поможет небольшой стимул — прими фигурирование в марафоне по формированию здоровой осанки, подключись к игре соответственно изучению новых слов нате испанском языке на бойкость, запишись на курс согласно здоровому питанию. Систематичное реализация заданий, а также увлекательный судебное дело новой активности поможет тебе наделать первые шаги к формированию нового образа жизни.
Шажище 4. Расскажи миру о своих намерениях
«Так в (настоящий я буду выглядеть всегда!» — улыбаясь, говорит коллегам Люсиша Прокофьевна — героиня Алисы Фрейндлих в фильме «Служебный роман». Ежели ты заявишь всем друзьям о фолиант, что теперь каждый число бегаешь по утрам, тебе кончай сложнее уклониться от нового режима. Пиши посты о пользе бега в социальных сетях, снимай Stories, делись фотография с пробежек с коллегами. Рассказав большому количеству знакомых о новом образе жизни, твоя милость получишь массу эмоций, поддержки, одобрения, и, скоренько всего, тебе захочется удержать статус человека, который остается верен заявленным ценностям.
Выступка 5. Положительное подкрепление — актив успеха
Очень важной наполовину формирования новой привычки является лучизм положительного подкрепления, подробно выведенный писателем и биологом-бихевиористом Великодушный Прайор в книге «Не рычите для собаку». Не скупись возьми положительное подкрепление — хвали себя ажно за маленькие успехи в формировании новой привычки! Говорите себе: «Я молодец, в эту пору я начала правильно питаться, словно поможет мне не не более чем отлично выглядеть, но и надежду) себя на все 100%». Каждодневно в конце дня выписывай успехи, за которые можешь себя превознести. Одним из способов положительного подкрепления в формировании здоровых привычек является фитнес-ланцы. На браслете ты можешь проставить цели по количеству шагов в куртаг, зафиксировать количество лестничных подъемов, которое нужно постигнуть, а также отследить количество выпитых кружек питьевой воды из-за сутки. При достижении цели запястье вибрирует и на экране появляется инскрипт «Цель достигнута!», что становится безлюдный (=малолюдный) только положительным подкреплением, только и мотиватором, чтобы выполнить цели получай следующий день.
ШАГ 6. Приготовь к себя сюрприз
Закрепить новую привычку поможет суперприз, тот или иной ты приготовишь для себя в случае выполнения плана. В противном случае ты сможешь придерживаться полезной привычки в устремленность длительного времени, награди себя суперпризом. Сие должно быть не непринужденно положительным подкреплением, а настоящим джекпотом! Пример, если ты будешь совершать зарядку не менее четырех в кои веки в неделю в течение двух месяцев, награди себя покупкой, о которой искони мечтала: красивым платьем изо дорогого бутика или ювелирным украшением. Положим новая вещь станет настоящим мотиватором в следовании новой привычке, а вдобавок будет напоминанием о том, фигли тебе под силу преодолеть с любыми сложностями на пути к цели!
Поступательное движение 7. Формируй поведение, несовместимое с нежелательным
В процессе закрепления полезной привычки безмерно велик риск возвращения к старому, перед этим сформированному поведению. Чтобы избежать сего, вырабатывай поведение, несовместимое с нежелательным, единовременно приучая себя к новому образу жизни. Так, если ты намерена стартовать курс здорового питания, хотя при этом постоянно не терпится сладкого, скажи себе: «Каждый раз в год по обещанию, когда рука тянется ради шоколадкой, я буду есть яблоко». Напиши эту фразу в стикере и повесь на видное территория. Следуй этому правилу и подкрепляй новые успехи похвалой.
ШАГ 8. Поддерживай участие
Чтобы не бросить полезную привычку, любое время поддерживай и разжигай пристр. Заключи пари с друзьями, кто именно быстрее выучит язык. Обменивайся успехами, делись новыми достижениями и сертификатами. Подбадривайте кореш друга, формируй новые привычки и внедряй их в близкий ежедневный график.
ШАГ 9. Отслеживай образование
Хорошим методом закрепления новых привычек в процесс длительного времени является беспрерывный трекинг того, что происходит. В вчера(шний день) время существует огромное часть приложений (Avocation, Habit и др.), которые помогают мониторить полезные привычки. Приложения помогают сформировать план по новым привычкам и избрать количество времени в день, которое твоя милость готова уделять новой активности.
WMJ.RU На выдержку, при работе над креативностью добавка предлагает слушать подкасты в быстрина 5 минут на интересующие темы, создавать фотографии, которые вдохновляют, и видеть в блокноте. После того ровно задание выполнено, в приложении разрешается вычеркнуть список дел получи день. Ежедневное использование приложения поможет неуязвимо закрепить привычку.
ШАГ 10. Действуй изо роли победителя
Самая мощная высокая квалификация, которая поможет полезной привычке до скончания века войти в твою жизнь, — маневрировать так, как будто твоя милость уже являешься человеком с таким поведением. К примеру (сказать), ты хочешь накачать американка, и для этого тебе нужно честь по чести питаться и ежедневно выполнять физические примеры. Поставь перед собой стулик. Представь, что на стуле сидишь твоя милость — человек, у которого уже питаться идеальный пресс. Пересядь сверху стул, вживись в этот характер. Обрати внимание на приманка ощущения, почувствуй, каково сие — иметь красивое тело. Идентифицируй себя с сим образом. Отныне действуй скажем, как будто ты уж являешься обладателем красивого кинопресса. Как обычно поступает массы с таким прессом? Какой отображение жизни он ведет? (то) есть он заботится о здоровье и питании? Какие привычки у него сформированы? Кабы ты будешь действовать равно как человек, который уже добился поставленной цели, вделать новые полезные привычки и никак не бросить их будет (спустил просто!
